リボディ通信
テーマ： トレーニング法
夏真っ盛りになり、海やプールなどへ出かける方も多いのではないでしょうか？
この時期は、患者様よりダイエットやトレーニング方法の相談を受けることも増えます。
その中で特に男性の要望で多いのが「腹筋を割りたい」です。
○お腹が割れるとはどういう状態？
ダンサーやボクサーなどのアスリートの腹筋で見られるお腹がボコボコ割れている部分は「腹直筋」です。この腹直筋の上には、中央を縦に白線(はくせん）という腱が１本走っており、横には腱画(けんかく）という腱が２～４本走っています。この白線と腱画により腹直筋が抑えられることにより、いくつかに独立してポコッと隆起した「腹筋が割れる」状態となります。
○腹直筋を鍛えれば、お腹は割れる？
結論から言えば、腹筋を鍛えるだけでは割れません。なぜなら、腹直筋の上に皮下脂肪が覆っていることにより隠れてしまうためです。外見的に腹直筋が割れるように見えるためには、その上にある皮下脂肪が薄くなくてはなりません。逆に言えば、腹筋周りの皮下脂肪が少なければ、鍛えていなくても腹筋は割れて見えます。
○では腹筋を割るためにはどうすればいいのか？
お腹周りの皮下脂肪を落とすしかありません。ですが、お腹周りの皮下脂肪だけを狙って落とす(部分痩せ)というのは基本的には難しいです。なので食事制限や運動などで体全体の脂肪を減らすように努めれば、自然にお腹周りの皮下脂肪も落ちていくでしょう。食事に関しては、ダイエットの基本どおり、低脂肪、低炭水化物、高タンパク質の食事を心がけましょう。その結果、自然にお腹は割れていきます。
もちろん腹筋トレーニングでも脂肪は燃焼しますが、腹筋自体はそれほど大きい筋肉でないため効率が悪いです。脂肪を燃焼するためには、水泳やウォーキングなどの大きな筋肉を使う運動の方がおススメです。
整体室リボディ 北中
新しい年度が始まり、外出しやすくなる気候である４月から運動を始めよう方も多いと思います。とても良い事ですが、これまで運動習慣がなかった方が急に無理な運動をすると、かえってケガをしたり体調不良に陥ります。
○これから運動を始める方が注意するべきこと
１．考えている以上に軽い運動から始める
自分でイメージしているよりも身体は動かないものです。特に若い頃に本格的にスポーツをしていた方は、最初から長い距離を走ったり、筋トレを頑張ったりしてしまいがちです。過去のイメージは置いておき、まずはラジオ体操や、30分程度のウォーキングから始めましょう。
2．脱水状態に気をつける
夏場でないからあまり汗をかかないために、つい水分補給を怠りがちです。季節にかかわらず脱水状態の危険はあります。運動前後には必ず水やスポーツドリンクを摂りましょう。
3．目標を持つことは大事だが、こだわりすぎない
距離や時間、回数などの運動目標を立てることはとても良いことですが、体調や天候が不良な時に無理をしても長続きしません。決して無理をせず、「雨の日はジョギングをやめて、室内でストレッチやラジオ体操をする」など柔軟に対応しましょう。
4．減量目的なら有酸素運動と無酸素運動のハイブリッドで行う
運動を始める目的がダイエットであるなら、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と、腕立て伏せや腹筋、ダンベル運動などの無酸素運動を織り交ぜるとよいです。どちらか片方だけを頑張るよりも効果が出やすいです。最初から頑張りすぎないで、徐々にメニューを増やしましょう。
なにより一番大切なことは運動習慣を継続することです。あくまでも健康のために行うのですから、体調を崩して本末転倒しないように気をつけましょう。
整体室リボディ 北中
気候も穏やかになり、ウォーキングやジョギングされる方を見る機会も増えた気がします。
新年度をきっかけに、何か運動を始められる方も多いと思います。
ですが、急な運動でかえって身体を痛めてしまっては意味がありません。
まずはウォーキングなど軽めの運動から始めましょう。
☆ウォーキングのコツは？
○服装はジャージやTシャツなど軽装に、ウォーキングシューズで行いましょう。汗を出したいのでと厚着して歩く人を見かけますが、一時的に体内の水分が出るだけでダイエット効果などはありません。歩きやすい服装が一番です。
○慣れないうちから早歩きや長距離の運動は危険です。距離は気にせず、ゆっくりでよいので30分間を目標に歩きましょう。無理せず徐々に歩く時間を伸ばしていくのが続けられるコツです。
※健康維持でなくダイエット目的であれば、時速6㎞程度（10分で1km）を30分以上行うと効果的だと考えられています。
○歩幅は「身長-100cm」程度を目安にしましょう。（例えば、身長160cmの人であれば、60cm位の歩幅）
○ウォーキングを行うタイミングですが、ダイエット目的の場合は、食前など空腹時に行うと脂肪燃焼の効率が上がります。ただし、起床後すぐは血液中の水分が不足した状態で危険です。朝食前にウォーキングする場合は、脳梗塞や心筋梗塞などの予防のためにもコップ1杯程度の水分と、少量の糖分を補給をしてから行いましょう。
健康維持、体力作りが目的の場合は空腹時は避け、気温の穏やかな時間帯に行いましょう。
どんな運動も継続することが最も効果的です。「体調の悪い日や雨の日はお休み」くらいの軽い気持ちで行いましょう。
整体室リボディ 北中
スポーツの秋ですね。運動会シーズンでもありますので、日ごろ運動されない方も身体を動かす機会が多いと思います。
突然の運動はケガにつながりやすいので、事前にしっかりストレッチをして備えましょう。
ストレッチについては、以前の記事「ストレッチのすすめ」も参考にしてくださいね。
○太ももの裏（ハムストリング)のストレッチ
1．立った姿勢で、椅子など高さのある場所に片足を乗せます。
※乗せる足、支える足ともに膝をまっすぐ伸ばした状態
2．両手を後ろで組み、胸を張った状態でゆっくりお辞儀します。
3．限界まで伸びたところで5秒程度キープし、ゆっくり身体を起こします。
足を左右変え、交互に3回程度行いましょう。
○ふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチ その１
1．立った姿勢で、伸ばしたい足を一歩後ろに下げます。
※後ろに下げた足は膝を伸ばしたままで。前側の足は軽く膝を曲げます。
2．前側の膝に両手を添え、後ろ側の足のかかとが床から離れないようにゆっくり体重を前にかけます。
こちらも足を左右変え、交互に3回程度行いましょう。
○ふくらはぎ(ヒラメ筋)のストレッチ その２
1．立った姿勢で、伸ばしたい足を一歩後ろに下げます。
※後ろに下げた足は膝を曲げます。前側の足は軽く膝を曲げます。
2．前側の膝に両手を添え、後ろ側の足のかかとが床から離れないようにゆっくり体重を前にかけます。
こちらも足を左右変え、交互に3回程度行いましょう。
運動前だけではなく、運動後も疲労回復の効果もありますので是非行いましょう。
整体室リボディ 北中
4月は何かを始めるには絶好の季節ですから、ダイエットや運動でもしようかと計画される方も多いと思います。
そこで迷うのが食事と運動のタイミングです。食事の前(空腹時)が良いのか、それとも食後が良いのか迷うところだと思います。
今回のテーマは効率の良い運動と食事のタイミングについてです。
運動と食事(栄養補給)の適切なタイミングは運動する目的に応じて異なります。
○脂肪燃焼(ダイエット）が目的の場合
おすすめは空腹時の運動です。
空腹時は血液中の糖分濃度が低いため、運動時に血液中の糖分エネルギーが足らなくなります。そのため脂肪を分解して燃焼する働きが起こります。また運動後に食事をすると、摂取した栄養が使われた筋肉のほうへ運搬されやすく（脂肪になりにくく）なります。
※極度の空腹時の運動は、貧血やめまいのリスクが生じますので気をつけましょう。
○筋力強化(トレーニング)が目的の場合
おすすめは、食後(空腹ではない時）の運動です。
血液中に糖分濃度が高いため、運動するためのエネルギーとして即活用できます。運動のパフォーマンスが上がります。
空腹時の過度なトレーニングは、脂肪の分解の後に筋肉も分解してエネルギー化してしまいますが、それを防ぐこともできます。
このように目的により食事のタイミングを工夫して、効率のよいダイエット・トレーニングをしましょう。
整体室リボディ 北中
